Serat merupakan salah satu komponen yang dibutuhkan oleh tubuh kita selain karbohidrat, protein, vitamin, mineral, lemak dan zat besi. Jadi, serat ini termasuk ke dalam golongan karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat tidak mengalami proses pemecahan oleh organ tubuh, seperti nutrisi yang lain.
Selain itu, serat pun terbagi menjadi 2 bagian. Ada serat yang larut dalam air, ada juga yang sebaliknya alias tidak larut dalam air. Perbedaannya, serat yang larut bisa melancarkan pencernaan, sementara yang tidak larut, dia bisa menarik air ke dalam feses, sehingga membuatnya lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
Fungsi Serat untuk Tubuh
Sebelum membahas tentang sayuran berserat tinggi, mari kita kenali terlebih dahulu fungsi serat untuk tubuh kita ya! Jadi serat ini selain berfungsi untuk melancarkan pencernaan, dia pun memiliki manfaat atau fungsi lain yang berguna untuk tubuh.
Seperti mengendalikan gula darah atau secara tidak langsung bisa ikut mencegah untuk tak terkena diabetes. Kemudian bisa membantu memelihara kesehatan usus, menurunkan kolesterol, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko terkena penyakit tertentu.
Kebutuhan serat setiap manusia itu berbeda. Namun, jika dikategorikan berdasarkan usia, maka rinciannya adalah : untuk bayi berusia 11 bulan ataupun di bawahnya adalah 10 gram. Sementara untuk anak berusia 1-3 tahun sekitar 16 gram. 4-6 tahun 22 gram. Dan untuk kategori remaja serta dewasa ada di rentang 25-38 gram kebutuhan serat.
Deretan Sayuran Tinggi Serat yang Mudah Ditemukan
Tentu ada banyak sekali makanan berserat tinggi yang bisa dipilih untuk dikonsumsi. Dari mulai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Namun, khusus pada blogpost kali ini, saya akan membahas versi sayurannya.
Tanpa berlama-lama lagi, berikut ini adalah sayuran-sayuran tinggi serat yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian di rumah!
-
Brokoli
Jika kamu ingin memulai hidup sehat dan kebutuhan serat bisa terbantu terpenuhi. Kamu bisa memilih brokoli sebagai salah satu sayuran berserat tinggi. Mengapa begitu? Karena dalam 1oo gram brokoli terdapat 2,6 gram serat, sementara kalorinya hanya 35 gram saja.
Brokoli memiliki khasiat melancarkan pencernaan dan membantu untuk menurunkan berat badan lho.
-
Bayam
Kamu pasti tidak asing dengan sayuran yang stau ini, kan? Sayuran iconic dari film Popeye. Ternyata, selain kaya akan zat besi, bayam pun mengandung serat yang cukup tinggi. Ya, tak jauh berbeda dengan brokoli, dalam 100 gram bayam, terdapat 2,4 gram serat, dengan kalori yang rendah, di angka 25=3 saja.
Eits, tak hanya itu, pada sayur bayam pun terdapat zat antioksidan yang membantu menjaga kesehatan mata, namanya lutein dan zeaxanthin.
-
Tomat
Walau masih menjadi perdebatan sebenarnya tomat ini masuk buah-buahan atau sayuran, tapi bagi saya, tomat ini masuk sayuran. Soalnya lebih banyak digunakan untuk campuran masakan. Jadi, dalam satu buah tomat itu mengandung 1,2 gram serat lho.
-
Wortel
Sayuran berwarna oranye yang satu ini tentunya sudah tidak asing lagi ya. Sebab, sering digunakan dalam pembuatan sup, gorengan, maupun cah dan capcay. Wortel pun terkenal bagus untuk kesehatan mata karena mengandung vitamin A.
Ternyata selain kaya akan vitamin, mineral dan juga posfor. Wortel pun mengandung serat yang cukup tinggi. Dalam 100 gram wortel, dia memiliki serat sebanyak 2,8 gram.
-
Mentimun
Walaupun sayuran yang satu ini sering dikaitkan dengan penyebab keputihan pada perempuan, nyatanya dia memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan perawatan kecantikan. Umumnya timun dikonsumsi sebagai salad dan lalapan.
Timun mengandung banyak serat dan juga rendah kalori, sehingga bisa membantu kita, para wanita untuk menurunkan berat badan. Dalam 100 gram timun, mengandung 2 gram serat di dalamnya.
-
Labu
Labu kuning termasuk ke dalam sayuran berserat tinggi. Per sajian 100 gram saja, labu kuning memiliki serat sebanyak 2,4 gram. Labu kuning pun mengandung vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan betakaroten.
Labu kuning memiliki manfaat dalam membantu menguatkan daya tahan tubuh, memperlambat proses penuaan, menjaga kesehatan mata, mencegah kanker usus, mengatasi asam urat, mencegah kanker, dan masih banyak lagi yang lainnya.
-
Seledri
Jika kamu memiliki gangguan pencernaan sekaligus tekanan darah, maka cobalah untuk mengonsumsi seledri. Sebab, seledri kaya akan serat, dia pun mengandung antioksidan dan vitamin C. Serat yang terkandung dalam 100 gram seledri sebanyak 1,7 gram.
-
Asparagus
Bagi sebagian orang, mungkin Asparagus terdengar sedikit asing, sebab sayuran yang satu ini masih jarang digunakan dalam pengolahan makanan di Indonesia. Asparagus sendiri kaya akan nutrisi seperti antioksidan, vitamin serta mineral. Asparagus juga bisa jadi sumber serat yang baik lho. Sebab, di dalam 100 gram asparagus, kamu bisa mendapatkan serat sebanyak 2,1 gram.
-
Kale
Kale masih termasuk ke dalam kelompok sayuran cruciferous, yang mana brokoli pun termasuk di dalamnya. Selain tinggi serat, kale pun kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Untuk 100 gram kale saja sudah mengandung 4 gram serat.
Namun, dalam mengonsumsinya, kale tidak boleh dimakan dalam keadaan mentah karena berbahaya untuk tubuh.
-
Kubis
Sayuran berserat tinggi lainnya yang bisa menjadi pilihan kamu adalah kubis. Dalam setiap 89 gram kubis, mengandung serat sekitar 2 gram dengan kalori yang sangat rendah, 22 gram saja. Yang tak kalah pentingnya, kubis pun memiliki kandungan vitamin C lho.
-
Jagung Manis
Selain enak untuk dikonsumsi dan bisa dijadikan berbagai macam masakan maupun camilan, nyatanya jagung manis pun memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Ya, jenis jagung yang satu ini mengandung air, serat, protein, dan vitamin. Dalam 100 gram jagung, terdapat setidaknya 2,4 gram serat.
Nah itulah beberapa sayuran berserat tinggi yang tentunya bisa memenuhi kebutuhan serat, menjaga berat badan, serta melancarkan buang air besar.